Hoeveel water moet je drinken per dag? (En wanneer heb je meer nodig)

“Drink 2 liter water per dag” is waarschijnlijk het bekendste gezondheidsadvies dat er is. Maar klopt dat voor iedereen? Een kantoorwerker die de hele dag zit heeft een andere behoefte dan iemand die ‘s avonds twee uur traint of buiten werkt in de zomer. Hier lees je wat de richtlijn is en wanneer je hiervan moet afwijken.

Wat is de richtlijn?

Het Voedingscentrum adviseert om gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Dat zijn ongeveer 8 tot 10 glazen. Let op: het gaat om vocht, niet alleen om water. Thee, koffie, melk en soep tellen ook mee. Water blijft wel de beste basis, omdat het geen suiker en calorieën bevat.

Daarnaast haal je zo’n 20% van je vocht uit eten, vooral uit groente en fruit.

Waarom is 2 liter niet voor iedereen hetzelfde?

Je behoefte hangt af van een aantal dingen:

• Temperatuur. Bij warm weer zweet je meer en verlies je sneller vocht.
• Inspanning. Hoe langer en intensiever je beweegt, hoe meer je nodig hebt.
• Lichaamsgewicht. Een groter lichaam heeft over het algemeen meer vocht nodig.
• Voeding. Veel zout, eiwitten of alcohol vergroot je vochtbehoefte. Veel groente en fruit verkleint die juist.
• Droge lucht. Verwarming of airconditioning op kantoor droogt je uit zonder dat je het merkt.
• Ziekte. Bij koorts, braken of diarree verlies je extra vocht.

Hoeveel heb je nodig als je sport?

Tijdens het sporten kan het vochtverlies flink oplopen. Als vuistregel verlies je bij een stevige training ruwweg een halve liter tot een liter per uur, afhankelijk van tempo, temperatuur en je lichaam. Elke persoon is anders.

Een simpele manier om jouw eigen verlies te meten:

1. Weeg jezelf voor je training, het liefst zonder kleding.
2. Weeg jezelf na de training, na het afdrogen.
3. Het gewichtsverschil is grofweg je vochtverlies. 1 kilo verlies staat ongeveer gelijk aan 1 liter vocht.

Als je na een uur training een kilo lichter bent, weet je dat je per uur ongeveer een liter moet aanvullen. Doe dit een paar keer, bij verschillende temperaturen, dan krijg je een goed beeld.

Overzicht: wanneer drink je meer?

Hoe weet je of je genoeg drinkt?

Je lichaam geeft zelf signalen:

• Kleur van je urine. Lichtgeel is goed. Donkergeel betekent meestal dat je meer moet drinken.
• Dorst. Dorst is een signaal dat je al een tekort hebt. Drink liever voordat je dorst krijgt.
• Hoofdpijn of een dip. Bij te weinig vocht voelen sommige mensen zich minder scherp of trager.

Kun je ook te veel drinken?

Ja, al komt het weinig voor. Als je in korte tijd extreem veel water drinkt, bijvoorbeeld meerdere liters tijdens een lange duurloop, kan het zoutgehalte in je bloed te laag worden. Dit heet hyponatriëmie. Het risico is vooral aanwezig bij uren duursport. Het betekent niet dat je minder moet drinken, maar dat je gespreid moet drinken en bij lange inspanningen ook aan zouten en mineralen moet denken.

Water of water met mineralen?

Voor een gewone dag is water prima. Wanneer je veel zweet, verlies je naast vocht ook mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Water vult die mineralen niet aan. Bij lange trainingen of op hete dagen kun je daarom een elektrolytenpoeder gebruiken.

Kalium, magnesium en calcium dragen bij aan een normale spierfunctie. Magnesium draagt bovendien bij aan de vermindering van vermoeidheid en aan een normaal evenwicht van elektrolyten. Kijk bij het kiezen naar een laag suikergehalte en een duidelijke ingrediëntenlijst.

Praktische tips om meer te drinken

• Begin je dag met een glas water. Je hebt ongeveer 7 à 8 uur niets gedronken.
• Zet een fles op je bureau en vul hem twee keer per dag bij.
• Koppel drinken aan een vaste gewoonte, bijvoorbeeld een glas bij elke maaltijd en bij elke koffie.
• Maak water lekkerder met citroen, munt of een scheutje elektrolytenpoeder.
• Neem altijd een bidon mee naar je training.

Veelgestelde vragen

Is 2 liter water per dag genoeg?
Voor de meeste mensen op een gewone dag wel. Bij warm weer, sporten of fysiek werk heb je meer nodig.

Telt koffie mee als vocht?
Ja. Koffie en thee tellen mee. Het vochtafdrijvende effect van cafeïne is bij gewone hoeveelheden beperkt.

Wanneer is het beste moment om te drinken?
Gespreid over de dag. Een groot glas in één keer wordt grotendeels snel weer uitgeplast, kleine regelmatige hoeveelheden werken beter.

Moet ik drinken tijdens een korte training?
Bij trainingen korter dan een uur is water meestal genoeg. Zorg dat je gehydrateerd begint.

Hoeveel moet ik drinken als ik afval of een dieet volg?
Hetzelfde of iets meer. Neem bij twijfel contact op met een diëtist.

Samengevat

De richtlijn is 1,5 tot 2 liter vocht per dag, maar jouw eigen behoefte hangt af van warmte, inspanning en je leefstijl. Let op de kleur van je urine, drink gespreid over de dag, en denk bij veel zweten ook aan je mineralen.

Wil je weten hoe elektrolyten in een gewone routine passen? Probeer eerst het gratis proefpakket van Discipline Nutrition: drie smaken, laag in suiker, in Nederland gemaakt.

 

Bekijk ook onze andere blogs hier